Как зайти на Эльбрус. Без соплей и героизма.

[morozko]

Если с акклиматизацией всё более-менее всё много раз разжёвано, то про физическую адаптацию организма к горам, коммерческие гиды скромно умалчивают ...мягко говоря.
Рассмотрим " восхождение с Юга комфорт"(с)
Усердно делая акцент, что вам будут готовить кашу, мыть за вас посуду и спать вы будете не палатке а в домике с электричеством. Что по утрам вам будут мерить пульс, давление и сатурацию.
Но мимоходом упомянут, что физически надо готовится минимум за 2-3 месяца. И если вы в состоянии пробежать 10км за час, то скорее всего вы добредёте до вершины. Особенно если возьмёте такси на б0льшую часть маршрута. До 5100.
Но любой спортсмен знает, что есть ОФП и есть Специальная ФП.
И СФП индивидуальна для каждого вида спорта. И необходима, для достижения хорошего результата.
И восхождение , даже коммерческое нога за ногу, уже ближе к спортивной нагрузке, чем к экскурсии. Многочасовые подъёмы с рюкзаком на акклиматизации. Не говоря уже о подъёме на Эльбрус, который один только у многих затягивается за 10 часов.
И если вы даже физически активны, Играете в бадминтон-волейбол, бегаете-плаваете или тягаете штангу, СФП просто необходима. Это, ко всему прочему, ваша подушка безопасности, если что-то пойдёт не так.Вы будете не так измотаны и значит шансы на благоприятный исход возрастают.

[morozko]

СФП для Эльбруса с Юга и не только.
Практически всё, на что должны быть направлены упражнения при СФП к восхождению -силовая выносливость. Сколько кг вы жмёте , делаете становую или поднимаете на бицепс-вообще не важно. Это вам не поможет. Лишние мышцы только сожрут кислород и захотят жрать через 30минут.
А тут задача будет заключаться в том, что-бы перемещать тельце +10-15кг Непрерывно в течении 12-15 часов. Да ещё в условиях кислородного голодания .
10-15 кг складывается из веса вашей одежды, ботинок , кошек и всего прочего. В виде обвязки, усов страховки, ледоруба . А в рюкзаке ещё будет термос от литра,перекус и всякие дополнительные шмотки.Не считая разных гоупро,навигатора,ножа,аптечки и тд и тп.
Кстати именно вес литрового термоса послужил причиной того, что после первого акклиматизационного выхода с 3800 до 4600, я его больше не брал. Но это никому не советую. У меня за 20 сезон катания в горах, хорошая акклиматизация к холоду и привычка пить холодную воду во время катания зимой.. Да ещё я тащил на горбу дополнительно +5кг. В виде сноуборда с креплениями.
Вот почему так важны тренировки на силовую выносливость. И главное-тренировка ног. Многоповторы с весами 10-30кг. Приседания с разной амплитудой. 20-40 повторений в подходе. Упражнения на стабилизаторы и стопу.В данном случае лично мне больше подходят разные тренажёры. 40 лет назад я травмировал позвоночник.И осевая нагрузка вызывает всякую фигню.После которой начинает болеть спина и приходится "вправлять "спину. А тренажёры позволяют избежать излишнюю мне нагрузку на позвоночник.

[morozko]

Беговая дорожка тоже входит в упражнения СФП, которые я выполняю каждую тренировку. И т.к. мне не бежать, а идти нужно будет, то я и хожу.Максимально её задрав и с утяжелительным жилетом в 5кг. Время от времени ещё с двумя блинами по 2.5кг в руках.10-20минут. Со скоростью 3-4,5 кмч. Ещё полезно идти разным шагом и с большой амплитудой. Скорость на восхождении будет 1-1.5кмч, а вот длиной шага можно и поиграть. Просто посчитайте, что будет, если на 10 000 шагах(а их будет больше), длина каждого шага увеличится на 4-5см. Считаю, что для перворазников очень желательны ещё тренировки по передвижению в кошках. И тут снег можно даже заменить ходьбой в горку разной крутизны по траве или земле. А не учиться даже их застёгивать за 3 дня до попытки зайти на 5642. Тренировки на выносливость подразумевают, что они должны быть не короткими И минимум 3 раза в неделю. У меня их 7 обычно. "но это уже совсем другая история"(с)

зы.Пошёл клеить видео тренировки.

[morozko]

Запилил видео
Для подсчёта повторений прикупил кликер. Сегодня побаливала стопа. Делал только различные приседания. Насчитал 405.
https://youtu.be/UkFqVft8PBA

[morozko]

Попробуйте ответить, какие мышцы я тренирую с 0:28 по 0:47. В зале только 2 тренера ответили правильно. Из 8 тех, кого вижу практически на каждой тренировке, правильный ответ НИКТО не дал. Как и пара новоявленных коучеров, проводящих индивидуальные занятия.

[morozko]

Камбаловидная мышца.

Wy9MbszAKBE.jpg

Многие даже не знают про эту мышцу. Как и не знают верхние точки прикрепления икроножной мышцы.В основном думают, что крепится ниже коленного сустава.
Функции камбаловидной мышцы.
Камбаловидная мышца отвечает за разгибание стопы в направлении подошвы. Проявляется при беге, приседаниях, прыжках. Работает, как правило, в паре с икроножной мышцей – на них распределяется нагрузка. Например, в начале прыжка, когда ноги согнуты в коленях и идет начальный толчок носком и распрямление ног – задействована камбаловидная мышца; когда ноги выпрямляются, использоваться начинает уже икроножная. Следовательно, именно камбаловидная мышца отвечает за нагрузки при распрямленных ногах.(с)
И тренируется она именно так.
Очевидно, что при подъёме в гору на неё ложится большая нагрузка. И в стабилизации стопы, что очень важно на разных типах поверхности, она играет очень большую роль.

[morozko]

Кому-то наверняка кажется, что я зациклился на подготовке к Эльбрусу. И так ведь полно народу заходит(заезжает) на вершину ежегодно. Приползает,забредает или их гиды практически затаскивают на верёвке. Попробую объяснить.
Я воспринимаю свои поездки в город как приключение. А к приключению интересно и готовится. Тем более к такому, как зайти на Эльбрус да ещё съехать оттуда на сноуборде.Это интереснее в 2-3 раза, но и сил требует конечно больше.Ведь многие , даже не дошедшие до вершины, не имеют сил даже спустится. И на 5100 нанимают ратрак, что-бы съехать до лагеря. Да и при соло восхождении желательно сил побольше иметь, если что пойдёт не по плану.
И возвращаясь к воросу адаптации к горам.
Не секрет, что погода в горах может стремительно поменяться. И даже спускать вниз при метели, к примеру, довольно затруднительно. Особенно для того, кто ранее не попадал в такие условия.Теряются ориентиры,а с ней и координация. Может возникнуть головокружение и даже тошнота. И нередко паника.
И тут, наравне с опытными альпинистами, приемущество будут иметь горнолыжники и сноубордисты. Они уже многократно попадали в такие условия. Да что говорить, сам неоднократно участвовал в соревнованиях по фрирайду в схожих условиях. Плоский свет, видимость метров пять -10 и ветер со снегом. А тебе нужно ещё не просто как-то съехать, а сбросить метров 500 перепада без остановки и что-то там изобразить в виде прыжков и флюэнтности. Не могу что у меня это хорошо получалось, но опыт есть.

[morozko]

Про воду и зону комфорта.
Ох уж эта мода, наливаться водой во время тренировок. И чем хуже физическая форма и состояние СС системы, тем больше человек пытается в себя влить.Когда трените в жару, то это как-то ещё оправдано. Прополоскать горло, сделать пару мелких глотков. Но ведь не хлестать из бутылки после каждого подхода к снаряду или 15 приседаний. От этого ведь только ещё больше пить хочется. А многие умудряются высосать до литра за часовую тренировку. Да даже марофонец меньше пьёт в единицу времени.